Huiles et santé : ce qui est prouvé
Oméga-3, cholestérol, vitamine E, allergies : l'état des connaissances, sans promesse miracle.
Les huiles végétales sont des aliments, pas des médicaments. Elles apportent toutes la même énergie, environ 90 kcal par cuillère à soupe, mais pas les mêmes graisses. Et c'est là que se joue leur intérêt pour la santé.
Sur ce site, nous ne reprenons que les allégations de santé autorisées par l'Union européenne et les résultats d'études publiées. Quand les preuves sont minces, nous le disons. Ces informations sont générales : pour une question qui vous concerne, parlez-en à votre médecin.
L'équilibre oméga-6 / oméga-3
Notre corps ne sait fabriquer ni les oméga-6 ni les oméga-3 : ils doivent venir de l'alimentation. L'ANSES recommande de garder un rapport inférieur à 5 entre les deux. Or, dans l'alimentation française, il dépasse souvent 10, parce que les huiles les plus utilisées, comme le tournesol, sont très riches en oméga-6 et presque dépourvues d'oméga-3.
La solution est simple : une huile de colza ou de noix pour les assaisonnements, en plus de l'huile de cuisson habituelle. Pour les chiffres détaillés, voir notre guide valeur nutritive des huiles.
Oméga-6 et oméga-3 pour 100 g
Barre verte : oméga-3. Barre bleue : oméga-6.
Ce qui est prouvé, ce qui ne l'est pas
| Affirmation | Verdict | Détail |
|---|---|---|
| Remplacer le beurre par une huile insaturée aide le cholestérol | Prouvé | Allégation autorisée en Europe. |
| Les oméga-3 du colza, de la noix, du lin aident le cholestérol | Prouvé | Allégation autorisée, à partir de 2 g par jour. |
| Les polyphénols de l'olive protègent les lipides sanguins | Prouvé | Pour les huiles riches en hydroxytyrosol. Voir l'huile d'olive. |
| L'huile de coco est bonne pour le cœur | Faux | Elle fait monter le LDL. Voir l'huile de coco. |
| L'huile de carthame fait maigrir | Faux | Toutes les huiles apportent 9 kcal par gramme. |
| Les capsules d'onagre ou de bourrache soignent l'eczéma | Non démontré | Pas mieux qu'un placebo selon Cochrane. |
| Les phytostérols de l'huile de maïs font baisser le cholestérol | Dose irréaliste | Il en faudrait 8 cuillères par jour. |
| Une huile peut « guérir » une maladie | Faux | Aucune étude sérieuse ne le montre. |
Allergies : les huiles à surveiller
L'arachide, les fruits à coque (amande, noisette, noix), le sésame, le soja et le blé font partie des allergènes à déclarer en Europe. Les huiles raffinées contiennent très peu de protéines allergisantes, mais pas toujours zéro, et les huiles vierges en contiennent davantage. L'huile de soja entièrement raffinée est la seule à être dispensée d'étiquetage. En cas d'allergie connue, demandez l'avis de votre allergologue avant d'utiliser l'huile, en cuisine comme sur la peau.
Les huiles les plus riches en oméga-3
Plus de la moitié de cette huile est faite d'oméga-3. C'est sa force et sa fragilité : elle se consomme crue, froide, et vite.
CuisineHuile de chanvreCannabis sativa L.Verte, parfumée, riche en oméga-3, et sans effet stupéfiant. Une huile de graines qu'on redécouvre, en grande partie grâce aux champs de chanvre français.
CuisinePeauCheveuxHuile de noixJuglans regia L.Une huile de caractère, au goût de noix fraîchement cassées. Fragile, un peu chère, mais irremplaçable sur une salade d'endives ou de mâche.
CuisineCheveuxHuile de colzaBrassica napus L.La moins chère des bonnes huiles. Discrète en goût quand elle est raffinée, elle apporte à elle seule une bonne part des oméga-3 dont on a besoin chaque jour.
CuisineHuile de sojaGlycine max (L.) Merr.On en consomme souvent sans le savoir, dans les plats préparés et les sauces. Une huile neutre et plutôt équilibrée, dont l'histoire est surtout une affaire d'industrie.
CuisineHuile de rose musquéeRosa rubiginosa L. (rosa mosqueta)La petite huile orange qu'on se recommande pour les cicatrices. Riche, très fragile, et plus intéressante encore quand on sait ce qu'on peut vraiment en attendre.
Peau