Ce qu'il y a dans une huile

Toutes les huiles se valent en calories

Une huile, c'est presque 100 % de matières grasses. Elle apporte donc environ 900 kcal pour 100 g, soit à peu près 90 kcal par cuillère à soupe. C'est vrai pour l'olive comme pour le tournesol, la coco ou l'huile de lin. Les huiles dites « allégées » n'existent pas : ce sont des préparations mélangées à de l'eau ou à d'autres ingrédients.

Les matières grasses restent indispensables. Elles transportent les vitamines A, D, E et K, servent à fabriquer nos membranes cellulaires et nos hormones, et apportent des acides gras que le corps ne sait pas produire. Les repères nutritionnels français recommandent d'en consommer chaque jour, en petite quantité, en privilégiant les huiles de colza, de noix et d'olive.

Les quatre familles d'acides gras

Les saturés

Solides à température ambiante, on les trouve surtout dans le beurre, la viande, la coco et la palme. Consommés en excès, ils font monter le « mauvais » cholestérol. Les huiles liquides en contiennent peu.

Les mono-insaturés (oméga-9)

L'acide oléique domine dans l'olive, la noisette, l'avocat, l'amande et le colza. Ils sont stables à la chaleur et bénéfiques quand ils remplacent les graisses saturées.

Les poly-insaturés (oméga-6 et oméga-3)

Ce sont les acides gras essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer. Les oméga-6 sont abondants dans le tournesol, le maïs ou le pépin de raisin. Les oméga-3 végétaux, plus rares, se trouvent dans le lin, le chanvre, la noix et le colza. L'enjeu, c'est leur équilibre : l'ANSES recommande moins de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Les acides gras trans

Ils se forment surtout quand on hydrogène une huile pour la rendre solide, une technique industrielle autrefois répandue. Ils augmentent le risque cardiovasculaire. Depuis 2021, leur teneur est limitée à 2 g pour 100 g de matières grasses dans les aliments vendus en Europe.

Le tableau comparatif

Valeurs moyennes pour 100 g d'huile, issues des tables de composition. Cliquez sur un nom pour ouvrir la fiche.

Ces chiffres varient selon la variété, la récolte et le procédé. Ils donnent un ordre de grandeur pour comparer.

Vitamines et autres composés

La vitamine E

C'est l'antioxydant naturel des huiles. Le germe de blé en est de loin la plus riche, devant le tournesol, l'amande douce et la noisette. L'olive en contient moins, mais compense par ses polyphénols.

La vitamine K

Les huiles de colza, de soja et d'olive en apportent des quantités notables. Elle participe à la coagulation du sang. Les personnes sous anticoagulants de type antivitamine K doivent garder une consommation régulière plutôt que de grandes variations, en lien avec leur médecin.

Les phytostérols et les polyphénols

Les phytostérols, abondants dans le maïs, freinent l'absorption du cholestérol, mais à des doses que l'huile seule n'atteint pas. Les polyphénols de l'huile d'olive vierge, eux, font l'objet d'une allégation de santé autorisée.

Combien par jour ?

Il n'existe pas de quantité unique : tout dépend du reste de l'alimentation. En pratique, deux à trois cuillères à soupe de matières grasses ajoutées par jour, réparties entre la cuisson et l'assaisonnement, est un repère raisonnable pour un adulte. Une cuillère à soupe d'huile de colza en vinaigrette couvre déjà près de la moitié des besoins en oméga-3 végétaux.

Ce qui compte surtout, c'est la variété et la qualité : remplacer une partie du beurre par des huiles végétales, et alterner les huiles plutôt que de toujours utiliser la même.

Questions fréquentes