Huile de soja

Une légumineuse devenue géante

Le soja a été domestiqué en Chine il y a plusieurs milliers d'années. Pendant longtemps, on l'a surtout consommé sous forme de sauce, de tofu ou de pâte fermentée. Ce n'est qu'au XXe siècle qu'il est devenu une culture industrielle, d'abord aux États-Unis, puis au Brésil et en Argentine, qui sont aujourd'hui avec eux les plus gros producteurs.

La graine de soja contient environ 20 % d'huile et près de 40 % de protéines. C'est pour ces protéines, qui nourrissent une grande partie des élevages du monde, qu'on la cultive d'abord. L'huile est en quelque sorte un coproduit, ce qui explique son prix bas. Elle est la deuxième huile la plus produite au monde, derrière l'huile de palme.

Ce qu'il y a dedans

900 kcal pour 100 g, comme toutes les huiles. Son profil est proche de celui du tournesol, avec une différence qui compte : un peu d'oméga-3.

Avec environ 7 g d'oméga-3 pour 100 g, elle se place derrière le colza et la noix, mais loin devant le tournesol et le maïs. Son rapport oméga-6 / oméga-3, d'environ 7 pour 1, est donc plus raisonnable que celui de la plupart des huiles de graines. Contrairement à une idée répandue, elle ne contient presque pas d'isoflavones : ces composés restent dans les protéines de la graine.

Face aux autres huiles de graines

Sur l'étagère, le soja se glisse entre le colza, champion des oméga-3, et le tournesol ou le maïs, qui n'en contiennent presque pas.

En cuisine

Neutre et bon marché, elle convient aux vinaigrettes, aux mayonnaises, aux marinades et aux cuissons courantes. Dans les cuisines d'Asie, c'est une huile de tous les jours pour les sautés.

Pour la friture, elle fait l'affaire de temps en temps, mais ses poly-insaturés la rendent moins stable que l'arachide. Si vous friez souvent, préférez une huile riche en acide oléique.

Vous en mangez sans doute déjà beaucoup sans le savoir : l'huile de soja est l'une des plus utilisées dans les plats préparés, les biscuits, les sauces industrielles et la restauration. Regardez les listes d'ingrédients, elle y figure souvent sous la mention « huile végétale (soja) ».

Soja, OGM et déforestation

Dans les grands pays producteurs, la grande majorité du soja cultivé est génétiquement modifiée. En Europe, une huile issue de soja OGM doit être signalée sur l'étiquette, même si elle est raffinée. Si vous voulez l'éviter, cherchez la mention « sans OGM » ou un label biologique, qui les interdit.

L'expansion du soja en Amérique du Sud est aussi liée à la déforestation, notamment en Amazonie et dans le Cerrado brésilien. Une huile de soja d'origine européenne, ou certifiée « sans déforestation », limite cet impact.

Soja et allergie

Le soja fait partie des quatorze allergènes à déclarer en Europe. Il existe pourtant une exception : l'huile de soja entièrement raffinée n'a pas à être signalée, car le raffinage en retire presque toutes les protéines. Les huiles de soja vierges ou peu raffinées, plus rares, en contiennent davantage. En cas d'allergie sévère, demandez l'avis de votre allergologue.

Ce que dit la recherche

Grâce à ses oméga-3 et à ses graisses insaturées, l'huile de soja a un profil correct. Elle reste très riche en oméga-6, comme la plupart des huiles de graines. Utilisez-la plutôt pour la cuisson et les préparations neutres, et gardez le colza ou la noix pour vos assaisonnements.

La choisir et la conserver

Pour la cuisine, une huile raffinée suffit. Si l'origine compte pour vous, cherchez une huile biologique ou issue de soja européen. Gardez-la à l'abri de la lumière et terminez-la dans les six mois à un an après ouverture.

Questions fréquentes