La vinaigrette oméga-3

Pourquoi ce mélange

En France, on mange en général trop peu d'oméga-3 végétaux, l'acide alpha-linolénique, et beaucoup d'oméga-6. L'ANSES conseille qu'environ 1 % de nos calories vienne de cet acide gras, soit à peu près 2 grammes par jour pour un adulte. Ce n'est pas énorme, mais l'huile de tournesol, la plus achetée, n'en contient presque pas.

Le colza et la noix sont les deux huiles faciles à trouver qui en apportent le plus : autour de 9 grammes pour 100 grammes pour le colza, un peu plus de 10 pour la noix. Le lin en contient bien davantage, mais son goût prononcé ne plaît pas à tout le monde et il rancit très vite.

Mélanger les deux a un autre avantage : le colza a un goût discret, un peu végétal, qui calme le côté très typé de la noix. On obtient une vinaigrette ronde, qui va avec presque tout, des endives à la mâche en passant par les lentilles tièdes.

La recette

1. Émincez l'échalote très finement et laissez-la tremper cinq minutes dans le vinaigre avec une pincée de sel.
2. Ajoutez la moutarde et fouettez à la fourchette.
3. Versez l'huile de colza en filet en continuant de fouetter, puis l'huile de noix.
4. Poivrez, goûtez et rectifiez le sel. Versez sur la salade au dernier moment.

Le trempage de l'échalote dans le vinaigre n'est pas un détail : il adoucit son piquant. Si vous êtes pressé, sautez l'étape, la vinaigrette sera simplement plus vive.

La moutarde sert de liant. Sans elle, l'huile et le vinaigre se séparent en quelques secondes. Une cuillère à café de miel ou de crème fraîche joue le même rôle, avec un résultat plus doux.

Ce qu'elle apporte vraiment

Avec ces proportions, chaque convive reçoit environ une cuillère à soupe d'huile, soit 10 grammes. Cela représente à peu près 1 gramme d'oméga-3, la moitié de l'apport conseillé pour la journée. Deux salades par jour assaisonnées ainsi, et le compte y est.

Bien sûr, une vinaigrette reste une matière grasse : une cuillère à soupe d'huile, c'est environ 90 kilocalories. Il ne s'agit pas d'en mettre plus, mais de choisir les bonnes huiles pour la quantité que vous utilisez déjà.

Pour les oméga-3 à longue chaîne, ceux des poissons gras, une vinaigrette ne suffit pas : le corps n'en fabrique qu'une petite quantité à partir des oméga-3 végétaux. Les deux sources se complètent, comme l'explique notre page santé.

Quatre variantes

• Pour les endives et les betteraves : remplacez le vinaigre de cidre par du vinaigre de xérès et ajoutez quelques cerneaux de noix concassés.
• Pour une salade de lentilles : un trait de vinaigre de vin rouge, une cuillère à café de moutarde à l'ancienne et du persil plat haché.
• Version citron : le jus d'un demi-citron à la place du vinaigre, un peu de zeste, et seulement le colza si vous trouvez la noix trop forte avec l'agrume.
• Encore plus d'oméga-3 : remplacez une cuillère d'huile de colza par une cuillère à café d'huile de lin. Préparez-la juste avant de servir.

Préparer à l'avance et conserver

Vous pouvez doubler les quantités et garder la vinaigrette dans un bocal fermé, au réfrigérateur, pendant trois ou quatre jours. Secouez le bocal avant de servir. Au-delà, l'échalote perd sa fraîcheur et les huiles commencent à prendre un goût moins net.

Les huiles elles-mêmes demandent un peu d'attention. Une fois ouvertes, l'huile de noix et l'huile de colza vierge se gardent au réfrigérateur et se consomment en deux ou trois mois. Achetez-les en petites bouteilles. Si l'une d'elles sent la peinture ou le vieux carton, elle est rance : jetez-la. Tous les repères sont dans notre guide pour bien conserver ses huiles.

Enfin, ne chauffez pas ce mélange. Les oméga-3 supportent mal la chaleur : pour la poêle, gardez une huile d'olive ou une huile de tournesol oléique, comme expliqué dans le guide de la cuisson.

Questions fréquentes